Menopauza a cholesterol: Proč LDL stoupá a co s tím?

Proč kolem menopauzy stoupá LDL ("zlý") cholesterol a co s tím dělat?

Zvýšení LDL cholesterolu v období perimenopauzy a menopauzy je velmi časté.
Není to jen důsledek věku ani známka toho, že žena nutně něco dělá špatně.
Významnou roli hraje pokles estrogenu, který ovlivňuje zpracování tuků, ukládání tělesného tuku i zdraví cév.
Hladina LDL může začít stoupat už několik let před poslední menstruací.

1. Klesá hladina estrogenu
Estrogen se podílí na regulaci metabolismu cholesterolu, mimo jiné na tom, jak játra odstraňují LDL částice z krve. Při jeho poklesu se může LDL zvýšit. Nejde ale o jediný mechanismus.

2. Tuk se častěji přesouvá do oblasti břicha
I když se hmotnost příliš nezmění, může přibývat viscerálního tuku kolem orgánů. Ten souvisí s horší citlivostí na inzulin a nepříznivými změnami krevních tuků.

3. Mění se metabolismus a životní návyky
S věkem může ubývat svalová hmota a pohyb, zhoršovat se spánek a měnit se stravování. Tyto faktory mohou zvýšení LDL dále podpořit.

4. Uplatňuje se také genetika a další nemoci
Svou roli může mít dědičnost, snížená funkce štítné žlázy, cukrovka nebo některé léky. Proto není vhodné automaticky přisuzovat každé zvýšení cholesterolu menopauze.

Co konkrétně pomáhá snížit LDL?

Největší smysl má zaměřit se na několik opatření současně.

1. Upravte skladbu tuků ve stravě
Největší význam má omezit nasycené tuky a nahradit je nenasycenými.

• Méně másla, smetany, tučných sýrů, uzenin, tučného masa a kokosového tuku.
• Více olivového či řepkového oleje, ořechů, semínek a ryb.
• Upřednostňovat luštěniny, celozrnné obiloviny a zeleninu.

Nemusíte vyřadit všechny tuky ani se bát každého vejce. Podstatná je celková skladba jídelníčku.

2. Zvyšte příjem rozpustné vlákniny
Ta pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu. Zařazujte pravidelně:

• ovesné vločky a ječmen, fazole, čočku a cizrnu, jablka, citrusy a zeleninu.

3. Kombinujte chůzi a silový trénink

• Alespoň 150 minut aktivity ve středním tempu týdně. 
  Svižná chůze, nordic walking, jízda na kole, plavání nebo jiný aerobní pohyb.
  Aktivitu rozdělit ideálně na 4-5x týdně 30-45 minut.
• Silové cvičení alespoň 2× týdně.
• Přerušovat dlouhé sezení.

Pohyb prospívá nejen cholesterolu, ale také krevnímu tlaku, citlivosti na inzulin a udržení svalů.

4. Nezapomínejte na spánek a obvod pasu
Snažte se o 7–9 hodin kvalitního spánku, nekuřte a při nadváze usilujte o postupnou, udržitelnou úpravu hmotnosti. Není nutné hubnout za každou cenu, zejména pokud máte normální hmotnost.

Proč je obvod pasu důležitý právě v menopauze?
Pokles estrogenu podporuje ukládání tuku v oblasti břicha, a to někdy i bez výrazného zvýšení celkové hmotnosti. Tuk kolem vnitřních orgánů souvisí s vyšším LDL cholesterolem, vyššími triglyceridy a inzulinovou rezistencí.

Jak si pas správně změřit?

• Měřte se ve stoje, s uvolněným břichem po klidném výdechu bez utahování metru.
• Použijte krejčovský metr a měřte se přibližně v polovině mezi spodním okrajem posledního žebra a horním okrajem kyčelní kosti.

Proč je důležitý "hodný" HDL cholesterol?

HDL cholesterol, označovaný jako "hodný" cholesterol, pomáhá odvádět přebytečný cholesterol z tkání a cév do jater, kde se dále zpracovává a vylučuje. Tím se podílí na ochraně cév před vznikem aterosklerotických plátů a pomáhá snižovat riziko srdečně-cévních onemocnění, včetně infarktu a cévní mozkové příhody. V menopauze je proto důležité sledovat nejen vzestup LDL cholesterolu, ale i hladinu HDL. Nízká hladina HDL může představovat další rizikový faktor.

Pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění je zásadní především snížení zvýšeného LDL cholesterolu na hodnotu odpovídající individuálnímu riziku ženy.

Co konkrétně pomáhá zvýšit HDL?

HDL cholesterol lze nejlépe podpořit dlouhodobou změnou životního stylu. U žen v menopauze je přitom výhodné zaměřit se na návyky, které pomáhají nejen udržovat HDL v ideálních hodnotách, ale také snižují LDL cholesterol a celkové kardiovaskulární riziko.

Hladinu HDL cholesterolu lze příznivě ovlivnit především pravidelným pohybem, stravou bohatou na nenasycené tuky, udržováním zdravé hmotnosti a nekouřením a kvalitním spánkem.

Doporučení a povzbuzení na závěr ❤️

Období menopauzy přináší do života ženy řadu změn a někdy i takové, které nás překvapí – například zvýšení cholesterolu nebo ukládání tuku v oblasti břicha. Neznamená to ale, že se s tím nedá nic dělat. Vaše tělo prochází přirozenou proměnou a zaslouží si v tomto období více péče, nikoli přísnost a výčitky.

Doporučuji zaměřit se na malé, pravidelné kroky: pestrou stravu s dostatkem vlákniny, kvalitní tuky, každodenní pohyb, posilování svalů a dostatek spánku. Nemusíte měnit všechno najednou ani se honit za dokonalými čísly. I postupné zlepšení obvodu pasu, kondice a hladiny cholesterolu má svůj význam.

Současně nezapomínejte na pravidelné kontroly cholesterolu, krevního tlaku a krevního cukru. Pokud je LDL výrazně zvýšený, je vhodné probrat s lékařem i možnosti léčby. Správná péče o zdraví není jen o životním stylu, ale také o tom, abyste včas využila dostupnou pomoc.

A to nejdůležitější na závěr: nemusíte být dokonalá, abyste pro své zdraví udělala něco dobrého. Každá procházka, každé výživnější jídlo a každý malý krok se počítá. Nesrovnávejte se s tím, jaké bylo vaše tělo před dvaceti lety. Zaměřte se na to, jak se můžete cítit lépe dnes a jak si uchovat zdraví, sílu a energii do dalších let.

Menopauza není konec vitality. Může to být nový začátek – období, kdy se naučíte naslouchat svému tělu a věnovat sama sobě péči, kterou si zasloužíte. 🌷